Η απώλεια βάρους είναι τις περισσότερες φορές ένας από τους κύριους στόχους στην εκπαίδευση του ωραίου φύλου. Φαίνεται ότι τα γυμναστήρια είναι γεμάτα με όλα τα είδη άσκησης - από γιόγκα μέχρι κολύμπι ή από χορό μέχρι γυμναστήριο. Ωστόσο, η επιλογή λανθασμένου φορτίου από ολόκληρη την ποικιλία μερικές φορές δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η απώλεια βάρους είναι μια περίπλοκη διαδικασία και απαιτεί όχι μόνο κανονικότητα, αλλά και συμμόρφωση με ορισμένες αποχρώσεις που θα εξασφαλίσουν την καύση λίπους και όχι απλώς τον τόνο των μυών και τη βελτίωση της ευεξίας.
Ποιες προπονήσεις απώλειας βάρους υπάρχουν για το σπίτι και το γυμναστήριο και για ποιον είναι κατάλληλες;
Η επιλογή μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι πραγματικά τεράστια. Αλλά όλοι αυτοί οι τομείς είναι χτισμένοι με την ίδια αρχή - αερόβια άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι για να διασφαλιστεί η καύση λίπους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο παλμός σε μια συγκεκριμένη ζώνη στην οποία ξεκινά η διαδικασία της λιπόλυσης. Με απλά λόγια, πρόκειται για ισχυρά, σταθερά φορτία σε λειτουργία χωρίς διακοπή. Τέτοια φορτία περιλαμβάνουν όχι μόνο δραστηριότητες φυσικής κατάστασης, αλλά και τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες ασκήσεις καρδιο. Ακόμη και οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να προσαρμοστούν σε φορτία καύσης λίπους. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε μερικούς απλούς κανόνες, για τους οποίους θα μιλήσουμε λίγο αργότερα.
Μαθήματα αεροβικής
Αυτή η κατηγορία γυμναστικής περιλαμβάνει όλους τους τύπους κλασικής αεροβικής γυμναστικής - step aerobic, aqua aerobics, bosu, fitball και tai-bo. 
Παρά το γεγονός ότι το επίπεδο φόρτισης είναι αρκετά υψηλό, μερικές φορές δεν είναι δυνατό να πιάσετε το ρυθμό και να επαναλάβετε τη χορογραφία του προπονητή την πρώτη φορά, έτσι οι αρχάριοι συχνά ξεκουράζονται αντί να προπονούνται. Αλλά αξίζει επίσης να καταλάβουμε ότι σε αυτές τις κατευθύνσεις υπάρχει ένα φορτίο σοκ στα γόνατα και τον καρδιακό μυ. Αξίζει να ξεκινήσετε την προπόνηση από ένα βασικό επίπεδο.
Κατηγορίες ισχύος
Εδώ, σε αντίθεση με το φορτίο στις μηχανές, οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμικό τρόπο λειτουργίας όπως στα αερόβια μαθήματα. Δηλαδή, ο ρυθμός προπόνησης είναι αρκετά υψηλός, κάτι που συνεπάγεται και καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Σε τομείς όπως η λειτουργική προπόνηση, η αντλία σώματος, η σούπερ γλυπτική, οι μύες εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας ελαφρύ εξοπλισμό γυμναστικής ενώ εκτελούν ασκήσεις δύναμης, όπως squats, lunges, πρέσες και παρόμοια. Τέτοια φορτία είναι τέλεια για αρχάριους, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος φορτίου.
Καρδιοπροπόνηση
Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο στο πάρκο και ασκήσεις καρδιο. Δηλαδή, σε αντίθεση με τα μαθήματα φυσικής κατάστασης, το φορτίο εκτελείται σε ένα ή περισσότερα μηχανήματα για ορισμένο χρόνο. Όχι μόνο το τρέξιμο σε διάδρομο ή τροχιά σάς επιτρέπει να κάψετε λίπος, αλλά και εναλλασσόμενες ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Το σχοινάκι και οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι επίσης ασκήσεις καρδιο. Προπονήσεις όπως το τρέξιμο ή η πλειομετρική είναι κατάλληλες μόνο για άτομα που δεν έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη και την καρδιά. Αλλά το πλεονέκτημα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού άσκησης που δεν παρέχει φορτίο κραδασμών και συμπίεσης, για παράδειγμα, ένα orbitrek και ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Αυτό επιτρέπει ήδη σε άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς και σε ηλικιωμένους, να προπονούνται.
Διαλειμματική προπόνηση
Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Το όφελος για την απώλεια βάρους είναι να εκτελέσετε μια άσκηση δύναμης για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια άσκηση καρδιο. Είτε υπάρχει πιο έντονη άσκηση, ακολουθούμενη από λιγότερο έντονη είτε ξεκούραση. Η σειρά και τα ονόματα των ασκήσεων εξαρτώνται από το πρόγραμμα, τον τύπο της προπόνησης και μπορεί να αλλάξουν. Τέτοιες προπονήσεις περιλαμβάνουν την κλασική διαλειμματική προπόνηση, το HIIT, το πρωτόκολλο Tabata και ορισμένα σύμπλοκα CrossFit. Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια εκπαίδευση, θα πρέπει να υποβληθείτε σε προκαταρκτική σωματική εκπαίδευση. Επίσης, τυχόν προβλήματα με την καρδιά ή τις αρθρώσεις αποτελούν αντένδειξη για προπόνηση υψηλής έντασης.
Προπόνηση δύναμης για αντοχή
Ακόμη και η προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα φόρτωσης. Έτσι, δεν πρέπει να δίνεται έμφαση στο βάρος του φορτίου, αλλά στον αριθμό των επαναλήψεων. Αντίστοιχα, όσο περισσότερες επαναλήψεις, τόσο μικρότερο είναι το βάρος της επιβάρυνσης. Η επιλογή του βάρους φορτίου επιλέγεται ώστε να εκτελούνται τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να είναι είτε κυκλική - για όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, είτε χωρισμένη προπόνηση - 2 μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Σε κάθε περίπτωση, στόχος της προπόνησης είναι να εκτελούνται όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, από 15 έως 25, με ένα μικρό διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ - 1 ή 1,5 λεπτό.
Πώς να προπονηθείτε για να χάσετε βάρος
Όλοι αυτοί οι τύποι προπόνησης έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - το εύρος καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της περιόδου άσκησης, δηλαδή στη ζώνη από 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Εάν ο παλμός είναι μικρότερος από το κατώτερο όριο αυτής της ζώνης, το σώμα θα γίνει πιο δυνατό και υγιές, αλλά το λίπος δεν θα καεί.
- Το ίδιο ισχύει και για την υπέρβαση του ανώτερου ορίου, το οποίο θα βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς ή στη βελτίωση των ιδιοτήτων ταχύτητας, και για αρχάριους, αντίθετα, παρέχει υπερβολικό άγχος στην καρδιά.
Επομένως, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών σας πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος:
- 220 – ηλικία = Χ.
- Το X πολλαπλασιασμένο επί 0,5 είναι το κατώτερο όριο.
- Το X πολλαπλασιασμένο επί 0,7 είναι το ανώτατο όριο.
Έτσι, λάβετε τα άνω και κάτω όρια της ζώνης καύσης λίπους.
Η συχνότητα της προπόνησης είναι επίσης σημαντική. Δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα, αρκούν κατά μέσο όρο 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Δεν θα μείνουμε πολύ στη σημασία της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει πόνος την ημέρα μετά την καρδιοπροπόνηση, η απουσία μυϊκού πόνου δεν σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν αντιπαραγωγική και άσκοπη. Αντίθετα, η καρδιά έχει δεχτεί αρκετό φορτίο, ακόμα κι αν αυτό δεν είναι αντιληπτό. Αντίστοιχα, χρειάζεται και ξεκούραση μεταξύ τέτοιων προπονήσεων.
Και ένα ακόμη σημαντικό σημείο – διάρκεια εκπαίδευσης. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση καύσης λίπους πρέπει να διαρκεί από 40 έως 60 λεπτά. Αυτό το διάστημα είναι το βέλτιστο για την επίτευξη του στόχου, αλλά αν προπονείστε λιγότερο από μισή ώρα, το αποτέλεσμα θα είναι ασήμαντο. Αλλά δεν πρέπει να υπερβείτε τη διάρκεια. Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα.
Πώς να δημιουργήσετε μια προπόνηση καύσης λίπους για το γυμναστήριο και στο σπίτι
Επιλογή 1: Καρδιο
Εάν επιλέξετε μονότονες ασκήσεις καρδιο με τη μορφή τρεξίματος στο πάρκο ή σε ένα από τα μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να τηρείτε την επιτρεπόμενη ζώνη καρδιακών παλμών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Προπονηθείτε κατά μέσο όρο 45-60 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε τη φόρτιση στη λειτουργία διαστήματος που παρέχεται στο μενού του προσομοιωτή ή να εναλλάξετε το τρέξιμο με το περπάτημα, όταν ένα πιο έντονο φορτίο αλλάζει σε λιγότερο έντονο.
Επιλογή 2: Εναλλασσόμενη προπόνηση δύναμης και καρδιο
Εναλλακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Εδώ είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε και να δοσολογείτε σαφώς το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σετ 6 βασικών ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες και να τις εναλλάξετε με ασκήσεις καρδιο. Ένα παράδειγμα θα είναι παρακάτω, το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε ποιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 2-3 ασκήσεις για τους μύες των ποδιών και μία άσκηση για μικρότερους μύες.
Επιλογή 3: Προπόνηση δύναμης υψηλής επανάληψης
Ένα άλλο παράδειγμα κυκλικής προπόνησης που αποτελείται μόνο από ασκήσεις δύναμης. Σε αυτήν την επιλογή, επιλέξτε 8-10 ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι πρώτες ασκήσεις του προγράμματος θα πρέπει να απευθύνονται στους μεγαλύτερους μύες - κατά προτίμηση στα πόδια και μετά στους μικρότερους. Το σύμπλεγμα μπορεί να αποτελείται και από δύο βασικές ασκήσεις - καταλήψεις, σειρές, πρέσες και απομονωτικές ασκήσεις, δηλαδή μόνο για έναν μυ - μπούκλες βραχιόνων, επεκτάσεις βραχιόνων, ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες.
Κορυφαίες καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, θα εξετάσουμε τη διαλειμματική προπόνηση κυκλώματος για το γυμναστήριο, καθώς και ένα συγκρότημα καύσης λίπους για προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο
Ημέρα 1
- Squats στο Smith x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Ρουμανικό deadlift x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Τραβήγματα σε χαμηλή ράβδο x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Push-ups σε TRX x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Πρέσα αλτήρων x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
- Ποδήλατο x 15-20.
- Τρέξιμο στον διάδρομο – 2 λεπτά.
Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με διατάσεις.
Ημέρα 2
- Πίεση ποδιών x 15-20 φορές.
- Σχοινάκι – 50 φορές.
- Lunges x 15-20.
- Σχοινάκι – 50 φορές.
- Μπλοκάρετε το τράβηγμα στη ζώνη x 15-20.
- Σχοινάκι – 50 φορές.
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες x 15-20.
- Σχοινάκι – 50 φορές.
- Μύγα με όρθιο αλτήρα x 15-20.
- Σχοινάκι – 50 φορές.
- Ανύψωση ποδιών x 15-20.
- Σχοινάκι – 50 φορές.
Κάντε τους ίδιους 3 κύκλους.
Ημέρα 3
- Plie squats x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Υπερέκταση x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Πουλόβερ x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Προέκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες σε υπτιασμό x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
- Ρυθμίσεις x 15-20.
- Burpee x 10 φορές.
Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 3 φορές.
Προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι
Ως παράδειγμα προπόνησης στο σπίτι, σκεφτείτε ένα σύμπλεγμα που επαναλαμβάνεται κάθε δεύτερη μέρα και εκτελείται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις σύμφωνα με το παράδειγμα στις παραπάνω συστάσεις. Εάν έχετε αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι, το συγκρότημα μπορεί να διαφοροποιηθεί και να συμπληρωθεί με άλλες ασκήσεις.
Ζεσταίνετε με ένα σχοινάκι για 5-7 λεπτά.
- Άλμα στη θέση x 20 φορές.
- Εκτοξεύει προς τα εμπρός εναλλάξ x 20 φορές σε κάθε πόδι.
- Jumpin Jacks x 20 φορές.
- Σανίδα με πήχεις x 20 επαναλήψεις.
- Εκτοξεύσεις αέρα x 20 φορές.
- Αντίστροφα push-ups x 20 φορές.
- Burpee x 20 φορές.
- Η σανίδα πηδά μπρος-πίσω x 20 φορές.
Μετά το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Εκτελέστε τρεις κύκλους, στο τέλος της προπόνησης μπορείτε να πηδήξετε σχοινί για 5-10 λεπτά και να τεντώσετε τους μυς σας.
Τι αποτελέσματα μπορείτε να έχετε σε μια εβδομάδα και σε ένα μήνα;
Με την τακτική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Δεν πρέπει να περιμένετε δραστικές αλλαγές σε μια εβδομάδα, αλλά μπορείτε ακόμα να παρατηρήσετε την εμφάνιση του μυϊκού τόνου και μια ελαφρά μείωση του όγκου. Ανάλογα με τον μεταβολικό ρυθμό και τη διατροφή, που είναι σημαντικό να προσαρμοστεί για την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματα θα διαφέρουν. Κάποιοι θα χάσουν μόνο 2 κιλά, ενώ άλλοι θα χάσουν 5 κιλά. Το κύριο πράγμα είναι να δείτε το αποτέλεσμα σε αντανάκλαση, γιατί πρώτα οι όγκοι θα φύγουν, επομένως είναι καλύτερο να παρακολουθείτε το αποτέλεσμα μετρώντας τους όγκους του σώματος αντί να ζυγίζετε.